kalorie

Totéž ale méně kalorií

7. dubna 2013 v 20:22
Chceš trochu zhubnout? Jez stejné potraviny jako doposud, ale uber jim kalorie. Upozorňuju že je to jen pro lidi, co jsou zvyklí jíst hodně a kalorická jídla a chtějí zhubnou doopravdy trochu... Moc velké výsledky to totiž nejsou... *****love Pro-Ana :)*
Pokud nemáš velkou nadváhu není řečeno, že musíš vyřadit oblíbené pamlsky. Jednoduše, uber jim kalorie nebo se je snaž nahradit něčím obdobným, méně kalorickým. Například, máš ráda sladké, místo koblihy s nádivkou a polevou si dej koblihu malou - a rozdíl bude 100 kcal! Nedokážeš z jídelníčku vyškrtnout uzeniny? Dej si drůbeží párky místo vepřových. Volská oka nahraď vařenými vejci na tvrdo nebo na měkko (ušetříš minimálně 35 kcal na každém kusu). Místo pšeničného chleba kupuj žitný. Takové změny v jídelníčku jsou téměř nepatrné, avšak pokud je na trvalo zařadíš do svého jídelníčku, brzo získáš krásnou postavu.
- Nejez smažený trojobal z řízků nebo usmaž maso bez něj. Obalený vepřový řízek má až 218 kcal a bez obalu kolem 164. Proč? Protože strouhanka vstřebává tuk snadněji než maso.
- Špagety posypej pouze jednou lžičkou sýra (nebo je vůbec neposypávej). Sýr je nejvíce kalorickým dodatkem. Samotné těstoviny s rajčatovou omáčkou nejsou tučné.
- Nepoužívej do salátů majonézu. Omáčku raději připrav na bázi jogurtu nebo olivového oleje s pár kapkami citronové šťávy. Nech do ubrousků vsáknout olej z pizzy - dva "suché" kousky pizzy znamenají o 40 kcal méně.
- Řeď šťávu. Velká sklenice pomerančové šťávy znamená 112 kcal a banánové až 198 kcal! Pokud je zředíš napůl s vodou, budou o polovinu "hubenější".
- Nahraď smetanu jogurtem. Má o polovinu méně kalorií a stejně dobře se hodí do dezertů nebo k zahuštění polévek, omáček nebo do salátů.
- Nepasíruj polévky. Krémová polévka je zrádná. Sníš ji méně, pokud do ní přidáš kousky zeleniny nebo libového masa.
- Vař v páře. I během pečení nebo obyčejného vaření se běžně přidává trochu oleje. Během vaření v páře olej vůbec nemusíš použít.
- Odstraň polevu ze sladkého těsta. Bez polevy je těsto o dost méně kalorické.
- Nejez ovocné jogurty, protože mají přidaný cukr. Lépe uděláš, když do bílého jogurtu přidáš kousky tvého oblíbeného ovoce.
- Nepij kávu se smetanou, ale s nízkotučným mlékem. Na jedné kávě ušetříš až 29 kcal.
- Jez vařenou zeleninu. Nedávej na ni máslo a v žádném případě opraženou strouhanku. Pokud nemáš ráda suchou zeleninu, polej si ji jogurtem nebo dresinkem vinegrette.
- Rozkroj housku napůl, vydlabej měkkou část a místo ní přidej zeleninu: rajče, salát a nastrouhanou mrkev. Přidej plátek uzeniny a "libový" toast je hotový.
- Pražená kukuřice v mikrovlnné troubě. Nepřidávej do ní žádný tuk, bude méně kalorická. Samotná kukuřice je zdravá a můžeme ji začlenit do celozrnných potravin.
- Pánev natírej štětečkem. Pokud už musíš něco smažit, použij jen trochu oleje. Díky tomu nebudou řízky plavat v oleji.

Brambory

5. dubna 2013 v 14:17

Brambory




image for Brambory
Brambory jsou starou kulturní rostlinou, kterou začali Evropané zařazovat do svého jídelníčku v poměrně nedávné době. Brambory (Solanum tuberosum - česky lilek brambor) patří do stejné rostlinné čeledi jako lilky a rajčata. Původní oblastí výskytu brambor jsou vysoko položená údolí And. Prvními lidmi, kteří je kultivovali a začali využívat jako potravinu byli již před 4000-7000 lety jihoameričtí indiáni.

Během 16. století se brambory dostaly z Jižní Ameriky do Evropy. Zprvu byly pěstovány jen jako okrasná rostlina. Teprve v průběhu 18. a 19. století došlo k jejich zásadnímu uplatnění ve výživě člověka a hospodářských zvířat.
Brambory mají pro člověka význam nejen jako potravina a krmná plodina, ale představují též významnou průmyslovou surovinu. Díky nízkým požadavkům na klimatické a půdní podmínky je lze úspěšně pěstovat i v méně příznivých regionech světa. O důležitosti brambor vypovídá též fakt, že organizace spojených národů vyhlásila rok 2008 rokem brambor.
Ve světě se jednotlivé země výrazně liší v množství konzumace brambor. Česká republika patří mezi státy s vyšší spotřebou. Průměrný Čech sní za jeden rok zhruba 70 kg brambor a bramborových výrobků.
Z nutričního hlediska jsou nejdůležitější živinou v bramborách sacharidy. Nejčastější formou sacharidů v bramborách je škrob - zásobní polysacharid. Ve 100 g brambor je obsaženo
15-17 g sacharidů. Většina z nich je pro lidský organismus dobře stravitelná a využitelná. Určité množství škrobů však nepodléhá rozkladu trávicích enzymů člověka a jsou tedy nestravitelné. Tento tzv. rezistentní škrob neposkytne téměř žádnou energii a má v těle účinky podobné vláknině. Samotná vláknina se v bramborách též nachází. Zhruba polovina veškeré vlákniny je obsažena ve slupce. Pokud chceme získat z brambor maximální množství vlákniny, je výhodné je konzumovat (po řádném očištění) i se slupkou. K tomuto účelu je však nutné vybírat dobře vyzrálé kusy, bez počínajících klíčků a nazelenalé barvy. V zelených bramborách a klíčcích se nachází toxické glykoalkaloidy, z nichž nejčastější jsou solanin
a chaconin. Přijetí většího množství solaninu se projeví bolestmi hlavy, průjmem, křečemi až život ohrožujícím komatem. Brambory déle skladované se pro konzumaci se slupkou v žádném případě nehodí.
Vedle absolutního množství sacharidů v potravině, rozlišujeme též jejich "kvalitu" v podobě rychlosti trávení a vstřebávání do krevního oběhu. Tato vlastnost je vyjádřena hodnotou glykemického indexu (GI). Glykemický index škrobu obsaženého v bramborách je významně ovlivňován několika faktory. O výsledném GI brambor rozhoduje odrůda, doba skladování, způsob kulinárního zpracování, forma v jaké brambory konzumujeme a jejich kombinace s ostatními potravinami. Například brambory vařené v celku ve slupce mají GI 60, vařené bez slupky 65-70 a čím více jsou rozkrájeny, tím je hodnota GI vyšší. Vlivem účinku vysokých teplot jsou nejrychleji vstřebatelné brambory pečené - GI 80. Bramborová kaše má díky své konzistenci GI index mírně vyšší než brambory vařené - viz tabulka Nutriční složení bramborových pokrmů. Přestože vykazují brambory v určitých případech vyšší hodnoty GI, není třeba se jejich účinku na hladinu krevního cukru příliš obávat. Výsledná glykemická nálož (GN) brambor je totiž, díky jejich celkově nižší koncentraci sacharidů, nízká. Brambory obsahují škrob, proto je počítáme mezi přílohy, podobně jako rýži, těstoviny, obiloviny a pečivo. Svým vysokým obsahem vody se však spíše blíží zelenině.
Obsah tuků v bramborách je zanedbatelný. Množství bílkovin je též nízký. Na rozdíl od ostatních potravin rostlinného původu však vykazují bílkoviny brambor poměrně vyrovnané spektrum aminokyselin a můžeme je označit za biologicky hodnotné. Brambory obsahují poměrně velké množství vitamínu C.Množství tohoto vitamínu rychle klesá s prodlužující se dobou skladování. Ranné brambory obsahují ve 100 g 20 mg vit C, skladované brambory v jarních měsících mají pouze 3-5 mg vit C. Velký vliv na finální množství vit C má způsob tepelného zpracování brambor. Nejšetrnější k vitamínu C je mikrovlnný ohřev a úprava v páře. Brambory vařené ve slupce si uchovají více vit C než oškrábané a nakrájené na malé kousky. Výhodné je vkládat brambory až do vřící vody, abychom zkrátili dobu vaření brambor. Z dalších vitamínů stojí za pozornost vitamíny řady B. Brambory jsou bohaté na pyridoxin, thiamin, riboflavin, niacinu a kyselinou listovou. Z minerálních látek převažují zásadité prvky. Brambory vykazují jedny z nejvyšších množství draslíku ze všech potravin. Větší množství draslíku potřebuje organismus přijmout po ukončení fyzické aktivity. Proto se brambory hodí jako výborné potréninkové jídlo. V bramborách se vyskytuje hojně hořčíku. Sodík je v bramborách zastoupen velice málo. Vysoký poměr K:Na je velice výhodný při hypertenzi, při otocích. Kombinací vyššího obsahu draslíku a hořčíku přispívají brambory k prevenci kardiovaskulárních chorob. Při některých onemocněních ledvin není vhodné konzumovat brambory, protože může docházet k hyperkalémiím (zvýšeným hodnotám draslíku v krvi). Jelikož brambory jako celek působí zásaditě, hodí se velice dobře k masům, luštěninám a vejcím. Brambory obsahují další rostlinné sloučeniny jako jsou polyfenoly, karotenoidy, které vykazují antioxidační schopnosti.
Pokud nemá člověk žádné zdravotní omezení, jsou pro něj brambory velice vhodnou potravinou. Přes 80% hmotnosti brambor je tvořeno vodou. Proto mají brambory nízkou energetickou hodnotu. Ve 100 vařených brambor se nachází 70 kcal. Pro srovnání 100 g chleba (2 menší krajíce) obsahuje 220-240 kcal, ve 100 g vařené rýže či těstovin 125 kcal.
Při redukci nadváhy jsou brambory díky své nízké kalorické hodnotě nevýhodnější přílohou. Velice ovšem záleží v jaké podobě se brambory konzumují. Brambory pečené jsou energeticky bohatší (při pečení se ztrácí určité množství vody, proto se obsah energie koncentruje). Bramborová kaše, pokud není podávaná s máslem má díky naředění mlékem kalorickou hodnotu ještě nižší než brambory vařené. Na druhé straně stojí brambory fritované a smažené ve formě hranolků, kroket. Jejich energetická hodnota je oproti bramborům vařeným až 4x vyšší. Podobně na tom jsou bramborové saláty s majonézou. Výjimečným bramborovým výrobkem jsou brambůrky - chipsy. Energetická hodnota, obsah tuku a soli jsou velmi vysoké. Pro srovnání - ze 100 g chipsů získáme 550 kcal. Na brambory se často svaluje vina, že se po nich přibírá. O vysoké energetické hodnotě pokrmů z brambor mnohem více, než brambory samotné, rozhodují další potraviny, které je obvykle doprovází. Jde o maštění brambor máslem, o tučné omáčky a zálivky, tučnější maso či sýry, smetana, majonéza a příprava brambor na tuku.
Pokud chceme využít pozitivních účinků brambor v jídelníčku, je dobré konzumovat je pokud možno v co "nejpřírodnější podobě", zpracované šetrnou formou v páře nebo malém množství vody. V takovém případě přináší brambory nižší množství energie s maximálním obsahem vitamínů, minerálních látek a ostatních fytonutrientů. Brambory je vhodné zařazovat do jídelníčku jako přílohu k masu, rybám. Lze z nich připravovat spolu se zeleninou lehké saláty. Oblibě se těší brambory konzumované jako samostatný pokrm s kysaným mlékem. Uplatnění najdou brambory i v případě sladkých jídel, která se připravují z bramborového těsta. Jako přílohu využíváme brambor též v podobě bramborových knedlíků, které jsou oproti klasickému houskovému knedlíku příjemnou alternativou.
Z důvodů časově náročnější přípravy klesá v současné době konzumace "naturálních" brambor v domácnostech. Spíše se pro rychlou přípravu pokrmů používají hotové bramborové výrobky, které je třeba již jen ohřát či opéct. Ty jsou však po nutriční stránce méně hodnotné než čerstvě připravené brambory.
Tab. Nutriční složení bramborových pokrmů
Potravina
Ener
Ener
B
T
S
Vlák
GI
GN
[kcal]
[kJ]
[g]
[g]
[g]
[g]
bramborák
270
1129
4,0
13,5
33,0
0,6
45
14,9
bramborová kaše
85
358
2,5
2,6
13,0
0,2
75
9,8
bramborový salát bez majonézy
77
323
2,0
1,0
15,0
2,0
55
8,3
bramborový salát s majonézou
205
859
1,0
17,0
12,0
1,7
50
6,0
brambory pečené
136
569
1,7
5,0
21,0
2,1
85
17,9
brambory vařené
71
297
1,5
0,1
16,0
1,9
60
9,6
hranolky bramborové
300
1255
4,0
15,5
36,0
3,0
70
25,2
chipsy, brambůrky
559
2342
6,5
37,0
50,0
0,1
70
35,0

 
 

Reklama